三大訓練之一,”深蹲”
 
如何做出一個正確的深蹲,避免受傷,使大家有一個安全而有效的深蹲訓練。
 
深蹲當然非做不可...這個動作能刺激全身的肌肉群,是一個多關節的運動、有助燃燒脂肪、提升心臟機能。舉得重也要着重正確的姿勢和細節。怎樣提高運動表現和保持身體的平衡,我們先要了解自己的身體的構造,每個人的身體有別,先找到一個適合自己的軀幹動作,使深蹲更輕鬆。
 
深蹲訓練是健力三大項目訓練之一,英文是Squat,也是許多力量、健美、不同類型運動的訓練者所喜愛和必訓練的運動。雖然大家都把它歸類在「腿部肌群訓練」中,但其實是多關節運動的動作,需要靠不同的肌肉配合,甚至在所有重訓項目中,它被稱為「重量訓練動作之王」,可見在重量訓練中的地位舉足輕重。
 
深蹲姿勢注意事項
正確的深蹲姿勢可以防止受傷,我們不要學習任何人的深蹲姿勢,因為每個人的身體構造各不同,不一定他的深蹲姿勢適合你,照著下列各點,強化你的深蹲,找出一個適合你的深蹲姿勢吧。
 
1.步距—腳跟與肩差不多寬。
2.雙足—微向外30至45度,確保你的雙腳是站在地上,確保膝蓋沒有內旋,確保姿勢沒有扭曲。
3.屁股—將屁股往後坐,留意膝蓋不要過腳尖。
4.下背— 保持自然,不可圓背,曲背或平背。
保持下背直立。
5.手握— 緊抓住槓鈴,不要用手來輔助抬起重量,讓你的上背去頂住重量。
6.槓鈴的位置—訓練者要把杠鈴放置在斜方/後斜方之間是屬於低槓(Low Bar)或放置在上斜方則是高槓(High Bar)。
7.上背— 將上背頂著槓鈴,夾起肩胛,挺胸收腹。
8.頭部— 維持與脊椎一直線,向前望,不要低頭或轉來轉去,否則會對頸部造成壓力。
9.呼吸— 深深吸一口氣,掌握吸氣和呼氣的節奏。準備下去的時候,深吸一口氣,憋住氣,上去呼氣。
安全措施
專業的深蹲架上都會有安全的防護條,避免受傷,在進行深蹲訓練前,先裝上防護條,透過防護條維持安全或找個Partners協助進行訓練。